Peu importe la situation, il arrive parfois que nous n’arrivions plus à suivre. Une remarque déplacée, des dossiers qui s’empilent au bureau, les enfants qui se disputent… c’est la goutte d’eau qui fait déborder votre vase déjà bien assez plein. Impossible pour d’imaginer rester zen en toutes circonstances tant les tensions s’accumulent au quotidien. Et pourtant cela vous serait bien utile ! Mais alors, comment rester zen ?

Apprenez à travers cet article quelques clés et conseils pour rester calme tout au long de votre journée.

Femme assise sur un canapé qui fait des exercices de respiration
Rester zen n’est pas forcément évident car les pensées tournent souvent en boucle dans la tête

Contrôler ses émotions aide à rester zen

Le but premier est de ne pas se laisser submerger par ses émotions. Notre quotidien est rythmé par des moments plus ou moins stressants, ou encore plus ou moins prévus. L’objectif étant d’y faire face sans que cela ne nous mette hors de nous. Il faut donc apprendre à doser et contrôler ses émotions, mais aussi ses réactions, à se maitriser face à une situation donnée, et à ne pas s’effondrer quand un obstacle se dresse en travers de notre chemin.

Un exemple : vous êtes au petit-déjeuner, votre chat vient de casser votre mug préféré et vos enfants hurlent depuis bien 10 min… bien qu’il soit tentant d’exprimer toute votre colère, la solution serait de ne pas hurler à votre tour.

La respiration peut vous aider : inspirer lentement en gonflant le ventre et expirer tout aussi lentement en rentrant votre ventre. Tout en faisant cet exercice, pensez à la situation et à ce que vous pourriez mettre en place pour affronter votre problème et le résoudre. Cet exercice peut grandement vous aider pour un retour au calme en douceur.

En effet, la plupart du temps nous ne prêtons pas assez d’importance à notre respiration, et la manière dont nous respirons ne fait qu’augmenter notre stress. Des études scientifiques ont démontré que l’inspiration augmentait la production d’adrénaline (hormone du stress), qui elle-même faisait croître la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Tandis que l’expiration favorise la production d’acétylcholine, ce qui va diminuer ces deux paramètres.

La majorité du temps, notre phase d’inspiration est bien plus longue que celle de l’expiration. Parfois la respiration peut même être bloquée en phase inspiratoire lors d’un moment de tension et de stress. Un bon exercice est donc d’expirer profondément afin de diminuer notre fréquence cardiaque et notre tension artérielle.

Dans les moments stressants, prenez 5 min dans une journée pour respirer, en expirant le plus longtemps possible. Vous verrez que vous vous sentirez mieux après et que votre corps sera plus détendu. Une fois ses émotions contrôlées, vous serez plus à même de répondre de manière cohérente à une situation donnée et de régler votre problème.

Visualiser ce que vous souhaitez

L’être humain imagine à longueur de journée ce qui pourrait se produire dans le futur, qu’il soit proche ou lointain. Ainsi, nous passons énormément de temps à imaginer ce qui pourrait se produire de négatif, afin de nous préparer toujours au pire et d’y être mieux préparé.  

Sachez que la majorité des personnes avec un discours négatif seront plus enclines à vivre justement des situations d’échec ou encore des problèmes familiaux, etc. Bien au contraire, les personnes heureuses, avec des discours positifs, vivent la plupart du temps ce qu’elles souhaitent. L’attitude globale joue donc un rôle important.

Au lieu de penser à ce que vous ne voulez ou encore aux malheurs qui pourraient vous arriver : « j’ai peur de tomber malade » ; « je vais échouer à l’examen », pensez plutôt à ce que vous souhaitez : « je vais y arriver » ; « tout va bien se passer ».

Ainsi, avant chaque situation stressante, pensez à ce que vous voulez au bout du compte : le recruteur qui vous félicite chaleureusement, car vous êtes embauché, votre remise de diplôme, etc. Plutôt que de dépenser du temps et de l’énergie à imaginer des situations négatives, utilisez-le plutôt pour penser à des situations positives et ainsi mettre toutes les chances de votre côté. En plus, vous diminuerez grandement votre stress.  

Manger mieux

Pour être moins stressé, manger mieux peut aussi être une solution. Tout d’abord, pensez à vous faire des repas sains et équilibrés, riches en vitamines et autres éléments essentiels. Si le corps se sent mieux, alors votre esprit sera plus apaisé.

Vous pouvez, en plus des repas, prendre des collations durant la journée. Une le matin vers 10 heures et une autre vers 16 heures l’après-midi. Pourquoi ne pas prendre quelques oléagineux (noisettes, amandes…) avec un peu de chocolat et un fruit ? Vous faites ainsi le plein de vitamines et de magnésium, deux alliés efficaces pour lutter contre le stress au quotidien.

Autre chose, évitez le café le plus possible. On a tendance à croire que le café décuple l’énergie, mais au-delà d’une certaine limite cela devient néfaste pour le corps et augmente grandement le stress. Au-delà de trois à cinq tasses, le café devient générateur d’anxiété. Prenez plutôt des infusions, qui vont vous apporter un certain dynamisme, mais sans vous stresser. Privilégiez celles qui contiennent du gingembre, de la cannelle ou encore des clous de girofle.

Bol de nourriture seine
Manger sainement permet d’apporter des anti-oxydants qui vont lutter contre le stress. Les Omega3 sont également bénéfiques.

Les huiles essentielles aident au calme

Pour parvenir à un état de zénitude, vous pouvez faire appel aux huiles essentielles. Elles constituent des remèdes naturels qui peuvent soigner bon nombre de maux, et notamment calmer la nervosité, les angoisses, les tensions… Plusieurs méthodes d’administration existent : par voie orale, voie cutanée, ou encore en inhalation.

Une huile essentielle correspond à un extrait d’essence contenue dans différentes parties d’une plante. Elle renferme plusieurs principes actifs, qui sont obtenus soit par distillation, soit par extraction, ou encore par un procédé de pression à froid. Les principes actifs ont donc des propriétés thérapeutiques et sont utilisés en aromathérapie pour soigner divers maux.

Concernant les huiles essentielles qui participent à l’apaisement, au réconfort : la réduction du stress, ou encore au lâcher-prise, nous pouvons citer : l’huile essentielle d’orange, de lavande, de Néroli, de marjolaine, etc. Pour calme la nervosité, mais aussi pour bien dormir, on peut utiliser : l’huile essentielle de géranium, d’orange ou de mandarine. Et enfin, pour les angoisses : quelques gouttes d’huile essentielle de camomille, ou de bois de rose.

Bien évidemment, il faut choisir la bonne, celle qui permettra de lutter activement contre le stress. Vous pouvez tout à fait faire un mélange d’huiles.

La pratique du yoga pour rester zen

Différentes techniques aident à rester zen, et le yoga peut être intéressant à pratiquer. Il aide à ressourcer le corps et l’esprit.

Né en Inde il y a des milliers d’années, le yoga comporte plusieurs exercices physiques et respiratoires associés à de la méditation. L’objectif étant de maintenir un corps et un esprit sain, tout en favorisant une détente générale.

La pratique de ces exercices permettrait de retrouver une détente agréable, d’arriver à lâcher prise, et de libérer notre corps des tensions néfastes qui se sont accumulées. Outre ces bienfaits, les exercices permettent également de tonifier et de renforcer les muscles, tout en assouplissant le corps entier. Enfin, sur le plan mental, le yoga permet de nous recentrer sur l’essentiel, de rester zen en toutes circonstances et d’éliminer les pensées parasites. Avec cette pratique ancestrale, vous retrouvez ainsi la joie de vivre.  

Le yoga va améliorer votre capacité respiratoire dans les moments de stress, en vous enseignant à respirer et plus particulièrement à expirer profondément pour retrouver la sérénité. Vous renforcerez également votre concentration, via les exercices d’équilibre qui demandent de canaliser toute notre attention pour ne pas chuter, mais aussi votre confiance en vous, en progressant pas à pas.

Femme en position du chat en yoga
Le yoga permet d’évacuer le stress et d’apporter des endorphines, une hormone apportant en autre du bien être

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est un état d’équilibre et de plénitude en tout point de vue. Aussi bien sur le plan physique, mental, physiologique ou encore émotionnel. C’est un état non spontané du corps humain qui peut être atteint via des pratiques simples.

La cohérence cardiaque induit de nombreux effets bénéfiques, aussi bien sur le plan physiologique que mental, voici quelques exemples :

  • Réduction du stress et donc le fait de rester zen
  • Augmentation de l’énergie et de la résilience
  • Une plus grande clarté mentale, meilleure prise de décision
  • Impression de prise de distance et de lâcher prise
  • Augmentation des capacités intellectuelles et créatrices
  • Augmentation de l’équilibre émotionnel
  • Amélioration de la capacité d’écoute, de la qualité de présence
  • Réduction de cortisol (l’hormone du stress)
  • Augmentation du taux de DHEA (l’hormone de jeunesse)
  • Réduction du taux de cholestérol
  • Réduction de l’hypertension
  • Amélioration du diabète
  • Meilleure gestion du poids
  • Augmentation des ondes alpha cérébrales (apprentissage, mémorisation)

Pour être efficace, la cohérence cardiaque doit être pratiquée régulièrement, au minimum trois fois par jour. Ainsi, cela induira des changements bénéfiques à plus ou moins longs termes. Plusieurs méthodes existent, toutefois pour débuter il est utile de commencer par quelque chose de simple. Commencez donc par utiliser la respiration.

Vous pouvez vous baser sur la règle du 365 : 3 fois par jour (car les effets de la cohérence cardiaque ne durent que de 3 à 6 heures) ; 6 respirations par minute ; pendant 5 minutes. Au début cela n’est pas évident, c’est pourquoi il est conseillé d’être guidé dans vos premiers pas. Vous pouvez utiliser une montre ou une minuterie sur 5 minutes. L’objectif étant d’avoir 30 respirations en 5 minutes (respiration = inspiration + expiration). Des applications pour smartphone existent également, et paraissent plus ludiques.

Comment ça marche ?

Deux systèmes nerveux régulent et font fonctionner notre corps. Il s’agit du système somatique (acte volontaire) et du système autonome (régulation autonome). Le cœur occupe une place centrale au sein du système nerveux autonome, et la variabilité cardiaque (capacité du cœur à accélérer ou ralentir) est un indicateur de notre état de santé. Ainsi, plus la variabilité est élevée, plus l’équilibre de notre santé est bon.

Le système autonome se compose du système sympathique et du parasympathique. Le sympathique favorise les actions vives, nécessaires au combat par exemple, et accélère la fréquence cardiaque. Le parasympathique quant à lui permet de revenir au calme, de se détendre, etc. La meilleure de choses est donc d’avoir un équilibre entre le sympathique et le parasympathique.

Problème : l’inspiration stimule le système sympathique, et l’expiration stimule le parasympathique. Or, comme nous l’avons vu au début de cet article, l’inspiration est beaucoup plus fréquente et beaucoup plus longue que l’expiration. Le système sympathique est donc sursollicité et nous nous relâchons que très peu.

La cohérence cardiaque peut donc être utile pour contrôler son système nerveux autonome et ainsi parvenir à un équilibre physiologique. La meilleure des respirations pour équilibre est donc celle que nous avons vue : cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirations par minute.

Avec cette respiration, prouvée scientifiquement, vous êtes quasiment certains d’atteindre un état d’équilibre. Bien que d’autres exercices existent, celui-ci reste le meilleur puisqu’il est propre à l’être humain.

Le Feng Shui

Le Feng Shui est un art millénaire cherchant l’harmonie environnementale d’un lieu de manière à favoriser la santé, le bien-être et la prospérité des habitants. Il est basé sur les deux énergies Yin et Yang. Au sein de notre lieu de vie, chaque pièce peut être assimilée au Yin ou au Yang en fonction de son activité. Le Yin et le Yang se doivent d’être en accord et en équilibre pour assurer une bonne circulation de l’énergie QI (chi) au sein de la maison. L’énergie chi doit en effet trouver un environnement harmonieux lors de sa circulation. Si le Yin et le Yang sont déséquilibrés, il faudra rétablir cet équilibre afin de ne pas perturber et déséquilibrer à son tour le chi. Sinon les occupants de la maison doivent s’attendre à souffrir de nombreux maux, et notamment d’un stress permanent ou encore de tensions inexpliquées.

Les règles en matière de Feng Shui peuvent être diverses et variées, par exemple :

–            Une porte obstruée empêchera la libre circulation de l’énergie chi. Cet obstacle peut en entraîner aussi dans tous les domaines de votre vie. Plus la porte sera accueillante, plus l’énergie circulera de façon bénéfique.

–            Les escaliers doivent également être correctement placés. Un escalier le long d’un mur donnant sur l’extérieur n’empêchera pas l’énergie chi de circuler dans votre maison, mais un escalier central si. Cela pourrait provoquer notamment des pertes financières.

–            La cuisine devra être placée préférentiellement à l’arrière d’une maison, plutôt qu’à l’avant visible dès l’entrée, afin de ne pas empêcher la circulation du chi.

Cette pratique peut donc vous aider à rester zen en toutes circonstances.

Chambre à coucher avec un plancher en bois, un lit double près d'une grande fenêtre et une bibliothèque sur la gauche.
Un intérieur clair, propre, rangé et non encombré permet la libre circulation des énergies et aide à réduire le stress

La méditation

Méditer. Voilà un mot qu’on entend fréquemment de nos jours. Mais cette pratique ne consiste pas seulement à fermer les yeux et à respirer. Elle permet surtout de faire le vide, de se recentrer sur soi et de se développer spirituellement. On apprendre à mieux se connaitre et à écouter son corps. Outre ses multiples bienfaits, la méditation va avoir un impact positif et durable sur le stress du quotidien.

Il existe de multiples façons de méditer, et nous allons vous donner un exemple avec la méditation zen (appelée aussi méditation zazen). Cette dernière invite à faire le vide dans son esprit.

Exercice : Asseyez-vous en position du lotus ou en tailleur face à un mur. De préférence dans un endroit calme et sur quelque chose de confortable (coussin ou tapis). Les genoux doivent être collés au sol et le dos bien droit. Les épaules sont relâchées, le menton rentré et les yeux mi-clos. La main gauche est posée sur la main droite, les paumes dirigées vers le ciel. Respirez calmement et normalement. Concentrez-vous sur vos mouvements respiratoires. Le tout pendant une trentaine de minutes afin que votre esprit s’apaise entièrement.  

Rester zen au quotidien

Vous l’avez vu, de nombreuses pratiques existent pour rester zen au quotidien. Leur efficacité dépendra principalement de vous et votre volonté à vous apaiser. Pour vivre mieux, se sentir bien dans son corps comme dans son esprit, il peut être utile de réduire ses niveaux de stress.

Et vous, comment faites-vous pour vous déstresser ? Avez-vous des techniques particulières ?

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