Comment faire de la méditation chez soi ?

La méditation est une technique efficace qui existe depuis des siècles et qui peut se faire chez soi. Les personnes qui méditent régulièrement constatent qu’il y a des avantages à court et à long terme. De nos jours également, de nombreuses personnes qui mènent une vie active sont prêtes à consacrer du temps et de l’énergie à la méditation parce qu’elles sont convaincues qu’il y a des avantages bénéfiques pour leur bien-être. Certains font leurs séances quotidiennes en groupe, mais beaucoup d’autres méditent maintenant à la maison.

Qu’est-ce que la méditation chez soi?

La méditation chez soi fait référence à la pratique de la méditation réalisée dans le confort de son propre foyer. Elle offre une occasion de se connecter avec soi-même, de calmer l’esprit et de cultiver la pleine conscience sans avoir à se rendre dans un centre de méditation ou à participer à des cours. C’est une pratique accessible à tous, peu importe l’âge, la condition physique ou l’expérience préalable.

Les différentes formes de méditation

1. Méditation assise

La méditation assise est l’une des formes de méditation les plus courantes. Elle consiste à s’asseoir confortablement, généralement sur un coussin de méditation ou une chaise, en adoptant une posture droite et en détendant le corps. Pendant la méditation assise, on se concentre souvent sur la respiration ou sur un point de focus spécifique.

2. Méditation en mouvement

La méditation en mouvement englobe des pratiques telles que le yoga, le tai-chi ou la marche méditative. Elle implique d’être attentif aux mouvements du corps et de l’esprit pendant l’activité physique. La méditation en mouvement peut aider à trouver un équilibre entre le corps et l’esprit, en favorisant la détente et la conscience corporelle.

3. Méditation guidée

La méditation guidée utilise des enregistrements audio ou des applications mobiles pour guider la pratique de méditation. Elle offre des instructions étape par étape et peut être particulièrement utile pour les débutants qui cherchent à se familiariser avec la méditation. Les méditations guidées peuvent aborder différents aspects tels que la relaxation, la visualisation ou la gestion du stress.

Qu’est-ce que la méditation ?

La méditation est une approche de l’entraînement de l’esprit, tout comme le fitness est une approche de l’entraînement du corps.

Les différentes pratiques de méditation requièrent des compétences mentales particulières. Il est extrêmement difficile pour un débutant de s’asseoir pendant des heures et de ne penser à rien. En général, la façon la plus simple de commencer à méditer est de se concentrer sur la respiration – un exemple de l’une des approches les plus courantes de la méditation : la concentration.

Une meilleure concentration

Cette méditation consiste à se concentrer sur un seul point. Cela peut impliquer de suivre la respiration, de répéter un seul mot ou mantra (formule formée d’une ou plusieurs syllabes répétées en rythme) , de fixer la flamme d’une bougie, d’écouter un gong répétitif ou de compter les perles sur un mala (collier de 108 perles utilisé par les bouddhistes et hindouistes pour méditer). Comme la concentration de l’esprit est un défi, un débutant peut méditer pendant quelques minutes seulement, puis travailler sur des durées plus longues.

Dans cette forme de méditation, il suffit de recentrer sa conscience sur l’objet d’attention choisi chaque fois que l’on remarque que son esprit vagabonde. Plutôt que de poursuivre des pensées aléatoires, vous les laissez simplement s’échapper. Grâce à ce processus, votre capacité de concentration s’améliore.

La méditation en pleine conscience

La méditation en pleine conscience encourage le praticien à observer les pensées errantes qui dérivent dans son esprit. L’intention n’est pas de s’impliquer dans les pensées ou de les juger, mais simplement d’être conscient de chaque note mentale au fur et à mesure qu’elle se présente.

Grâce à la méditation consciente, vous pouvez voir comment vos pensées et vos sentiments ont tendance à se déplacer selon des schémas particuliers. Avec le temps, vous pouvez juger rapidement si une expérience est considérée comme bonne ou mauvaise, agréable ou désagréable. Avec la pratique, un équilibre intérieur se développe.

Dans certaines écoles de méditation, les étudiants pratiquent une combinaison de concentration et d’attention. De nombreuses disciplines font appel à l’immobilité – à un degré plus ou moins important, selon le professeur.

Autres types de méditation

Il existe diverses autres techniques de méditation. Par exemple, une pratique quotidienne de la méditation chez les moines bouddhistes est directement axée sur la culture de la compassion. Cela implique d’envisager les événements négatifs et de les reformuler sous un jour positif. Trungram Gyalwa, un maître de méditation renommé de l’Himalaya, enseigne que la compassion est une qualité fondamentale qui est ancrée en chacun de nous. La méditation nous aide à contrôler les émotions négatives (comme la colère et l’envie) et à découvrir des qualités positives comme la bonté et la compassion. La méditation nous donne tous les outils dont nous avons besoin pour développer la bonté qui existe déjà en nous.

Il existe également des techniques de méditation en mouvement, telles que le tai-chi, le qi gong et la marche méditative.

Les bénéfices de la méditation chez soi

Si la relaxation n’est pas le but de la méditation, elle en est souvent le résultat. La réponse de la relaxation, selon les termes du Docteur Herbert Benson (chercheur à la faculté de médecine de l’université de Harvard), est “une réponse opposée, involontaire, qui provoque une réduction de l’activité du système nerveux sympathique”.

Les chercheurs contemporains cherchent maintenant à savoir si une pratique régulière de la méditation apporte des bénéfices à long terme, et notent des effets positifs sur le bien être en général. Pourtant, il est utile de répéter que le but de la méditation n’est pas d’obtenir des bénéfices.

Dans la philosophie bouddhiste, le bénéfice ultime de la méditation est la libération de l’esprit de l’attachement à des choses qu’il ne peut pas contrôler, comme des circonstances extérieures ou de fortes émotions internes. Le pratiquant libéré ne suit plus inutilement ses désirs ou ne s’accroche plus à ses expériences, mais maintient au contraire un esprit calme et un sentiment d’harmonie intérieure.

Comment méditer ?

La première chose à faire est de choisir une méthode de méditation que vous pouvez envisager avec impatience. Bien que la constance et la discipline soient nécessaires à la pratique, la méditation ne doit pas être ressentie comme un travail. Avec la bonne méthode, vous serez bientôt en mesure de trouver l’équilibre parfait entre trop rigide et trop détendu.

Quelques petits conseils pour débuter :

Quelle est votre motivation ?

Vous méditez parce que vous voulez gérer le stress, mieux dormir ou faire face à des souffrances ? Si c’est le cas, vous pouvez faire appel à la méditation guidée, à la méditation de relaxation ou aux chants. Vous cherchez à mieux comprendre l’esprit ? C’est le véritable objectif de la méditation de la conscience et de l’attention. Votre objectif premier est-il de développer des qualités telles que la patience, l’empathie et la générosité ? La méditation de gratitude est un bon choix (si vous pouvez faire une méditation de gratitude le matin, elle peut profiter à toute votre journée). Souhaitez-vous approfondir votre relation avec la présence divine ? La méditation spirituelle peut vous y conduire.

Il existe de nombreuses formes de méditations valables. À vous de choisir celle que vous préférez, celle qui vous paraît la plus abordable en termes de pratique.

Commencez petit pour mieux grandir

Tout en apprenant à méditer à la maison, il est important de commencer par de petites séances faciles à gérer. Même trois minutes feront la différence. Cela peut sembler très court, mais pour certains débutants, rester assis en conscience pendant quelques minutes semble une éternité. Commencer par de courtes séances vous aide également à acquérir l’élan nécessaire pour maintenir votre pratique à long terme. Comme le suggèrent de nombreux experts en méditation, la qualité de votre méditation est plus importante que sa durée.

Le bon moment

L’une des meilleures façons de méditer à la maison est de trouver un endroit calme, loin des distractions bruyantes. Choisissez un moment qui vous convient. Le matin est un moment privilégié pour méditer, car cette heure de la journée est généralement paisible et il y a peu d’interruptions. Il est facile de dire que l’on va faire une séance de méditation tous les jours, mais ensuite on oublie de le faire. Prévoyez plutôt un rappel pour chaque matin en vous levant, et mettez une note qui dit “méditer” quelque part où vous la verrez.

Le bon endroit

Vous devrez également trouver une position confortable. Bien que certaines personnes aiment s’asseoir en position du lotus, il existe d’autres bonnes options. Vous pouvez vous asseoir sur un coussin de méditation, une chaise ou même un canapé, pour autant que vous vous sentiez à l’aise et que vous puissiez vous redresser. Faites de votre mieux pour trouver une position où votre colonne vertébrale est alignée.

Détendez au maximum votre cou et vos épaules, tandis que vos yeux se trouvent à moitié fermés ou ouverts. Votre confort n’a que peu d’importance au début, car vous ne restez pas longtemps. En revanche, il serait bien de l’optimiser pour des séances plus longues. Pour le moment, asseyez-vous simplement dans un endroit calme et confortable.

Vos sensations

Vérifiez comment vous vous sentez lorsque vous vous installez pour la première fois dans votre séance de méditation. Comment se sent votre corps ? Quelle est la qualité de votre esprit ? Occupé ? Fatigué ? Stressé ?

Développer la bonne attitude

Lorsque vous remarquez que des pensées et des sentiments surgissent pendant la méditation, comme c’est souvent le cas, regardez-les avec une attitude amicale. Considérez-les comme des amis, et non comme des intrus ou des ennemis. Ils font partie de vous et doivent être acceptés.

Gérer les distractions

Lorsque des pensées ou des distractions surviennent pendant la méditation, observez-les sans vous y attarder. Revenez à votre point de focus, que ce soit votre respiration, un mantra ou une visualisation.

Essayez la méditation guidée

Comme vous ne faites que commencer, la méditation guidée peut ajouter une structure bienvenue à votre pratique. Beaucoup d’applications téléchargeables gratuitement sont proposées sur téléphone.

Quelle que soit la forme de méditation que vous choisissez, la conscience du moment présent est essentielle. Lorsque vous méditez, vous vous entraînez à être conscient de l’objet de méditation que vous avez choisi. Il y aura des distractions sous forme de sons, d’odeurs, de sensations d’inconfort, de tension, de démangeaisons, etc. En outre, il y aura des distractions que votre esprit produira tout seul : des listes de choses à faire, des choses que vous auriez dû faire ou dire, des choses que vous avez l’intention de faire ou de dire, des émotions, des rêveries… la liste est infinie.

Pour aider l’esprit à rester concentré sur le moment présent, l’une des meilleures façons de méditer chez soi est de se concentrer sur le processus de la respiration. Soyez particulièrement conscient de votre respiration lorsque vous inspirez et expirez. La respiration doit devenir un point de fixation pour votre esprit. Lorsque ces pensées distrayantes vous viennent à l’esprit, reconnaissez simplement leur présence et recommencez à vous concentrer sur la respiration. Vous pouvez également utiliser des sensations physiques, des sons ou un objet visuel comme point central de votre méditation. Oubliez l’idée de “vider l’esprit”. La méditation consiste à remarquer et à revenir.

Une séance de méditation à la maison

Cet exercice de méditation chez soi est une excellente introduction aux techniques de méditation.

Voici un exemple simple pour débutants à réaliser à la maison :

1. Trouvez un endroit pour vous asseoir qui vous semble calme et tranquille.
2. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds bien au sol ou par terre les jambes croisées ou encore allongez-vous confortablement. Le dos doit être bien droit, les épaules et les bras relâchés. Assurez-vous simplement que vous êtes stable et dans une position dans laquelle vous pouvez rester pendant un certain temps.
3. Ne faites aucun effort pour contrôler la respiration ; respirez simplement naturellement. Votre respiration va prendre un rythme régulier.
4. Fermez les yeux dès que vous vous sentez bien, si ce n’est pas déjà fait
5. Concentrez votre attention sur la respiration et sur la façon dont le corps bouge à chaque inspiration et expiration. Remarquez le mouvement de votre corps lorsque vous respirez. Observez (dans votre esprit) votre poitrine, vos épaules, votre cage thoracique et votre ventre. Quand votre esprit commence à s’égarer, concentrez-vous totalement sur votre respiration.
6. Ne vous jugez pas et ne soyez pas obsédé par le contenu des pensées dans lesquelles vous vous trouvez perdu. Revenez simplement.
7. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez doucement les yeux. Prenez le temps d’apprécier ce moment. Remarquez les bruits de l’environnement. Comment vous sentez-vous ? (d’un point de vue du corps et de l’esprit).

Maintenez cette pratique de méditation pendant deux à trois minutes pour commencer, puis essayez-la pendant des périodes plus longues.

Se fixer des objectifs réalistes

Fixez-vous des objectifs réalistes en matière de méditation. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés et soyez patient avec vous-même. La méditation est un processus continu qui demande du temps et de la persévérance.

Faire preuve de patience et de persévérance

La méditation peut sembler difficile au début, mais ne vous découragez pas. Faites preuve de patience et de persévérance, et continuez à pratiquer régulièrement. Les bienfaits viendront avec le temps.

Conclusion sur la méditation chez soi

La méditation chez soi est une pratique accessible et bénéfique qui peut vous aider à trouver la paix intérieure et à améliorer votre bien-être global. En suivant les étapes de base, en cultivant la pleine conscience et en pratiquant régulièrement, vous pouvez profiter des nombreux bienfaits de la méditation dans le confort de votre foyer.

La méditation n’est pas toujours facile, ni même paisible. Mais elle présente des avantages vraiment étonnants, et vous pouvez commencer dès aujourd’hui, et continuer pour le reste de votre vie. La pratiquez-vous régulièrement ?